معرفة متى وماذا تأكل يمكن أن يحدث فرقًا في التدريبات الخاصة بك. افهم العلاقة بين الأكل والتمارين الرياضية.
الأكل والتمارين يسيران جنباً إلى جنب. يمكن أن يكون وقت تناول الطعام وماذا تأكله مهمين بالنسبة لما تشعر به عند ممارسة الرياضة ، سواء كان ذلك تمرينًا غير رسمي أو تدريبًا لمسابقة.
ضع في اعتبارك نصائح الأكل والتمارين هذه.
1. تناول وجبة فطور صحية
إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، استيقظ مبكرًا بما يكفي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعة واحدة على الأقل من التمرين. كن مدفوعًا جيدًا للذهاب إلى التمرين. تشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات أو شربها قبل التمرين يمكن أن يحسن أداء التمرين وقد يسمح لك بالتمرين لفترة أطول أو بكثافة أعلى. إذا كنت لا تأكل ، فقد تشعر بالخمول أو بالدوار عند ممارسة الرياضة.
إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة بعد الإفطار ، فتناول وجبة إفطار خفيفة أو اشرب شيئًا مثل مشروب رياضي. ركز على الكربوهيدرات للحصول على أقصى قدر من الطاقة.
تشمل خيارات الإفطار الجيدة ما يلي:
- الحبوب الكاملة أو الخبز
- حليب قليل الدسم
- عصير
- موزة
- زبادي
وتذكر ، إذا كنت تتناول القهوة عادةً في الصباح ، فمن المحتمل أن يكون فنجانًا قبل التمرين جيدًا. اعلم أيضًا أنه في أي وقت تحاول فيه تناول طعام أو شراب لأول مرة قبل التمرين ، فإنك تخاطر باضطراب في المعدة.
2. مشاهدة حجم الجزء
احرص على عدم المبالغة في ذلك عندما يتعلق الأمر بالكمية التي تتناولها قبل التمرين. تقترح الإرشادات العامة ما يلي:
وجبات كبيرة. تناولها على الأقل 3 إلى 4 ساعات قبل التمرين.
وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة. تناولها قبل ممارسة الرياضة بحوالي 1 إلى 3 ساعات.
تناول الكثير من الطعام قبل ممارسة الرياضة يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول. قد لا يمنحك تناول القليل جدًا من الطاقة الطاقة التي تحتاجها للاستمرار في الشعور بالقوة خلال التمرين.
3. تناول وجبة خفيفة بشكل جيد
يمكن لمعظم الناس تناول وجبات خفيفة صغيرة قبل التمرين وأثناءه مباشرة. المفتاح هو ما تشعر به. هل أفضل ما يمكن عمله بالنسبة لك. من المحتمل ألا تمنحك الوجبات الخفيفة قبل التمرين طاقة إضافية إذا استمر التمرين أقل من 60 دقيقة ، لكنها قد تمنع آلام الجوع المشتتة للانتباه. إذا كان التمرين أطول من 60 دقيقة ، فقد تستفيد من خلال تضمين أطعمة أو مشروبات غنية بالكربوهيدرات أثناء التمرين. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:
شريط الطاقة
- موزة أو تفاحة أو أي فاكهة طازجة أخرى
- زبادي
- عصير الفاكهة
- خبز أو مقرمشات من الحبوب الكاملة
- شريط جرانولا قليل الدسم
- شطيرة زبدة الفول السوداني
- مشروب رياضي أو عصير مخفف
تعتبر الوجبة الخفيفة الصحية مهمة بشكل خاص إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بعد عدة ساعات من تناول الوجبة.
4. تناول الطعام بعد التمرين
لمساعدة عضلاتك على التعافي واستبدال مخازن الجليكوجين بها ، تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين من جلسة التمرين إن أمكن. ضع في اعتبارك تناول وجبة خفيفة إذا كانت وجبتك على بعد أكثر من ساعتين. تشمل خيارات الطعام الجيدة بعد التمرين ما يلي:
- الزبادي والفواكه
- شطيرة زبدة الفول السوداني
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم والمعجنات
- عصير الانتعاش بعد التمرين
- ديك رومي على خبز الحبوب الكاملة مع الخضار
5.شرب الماء
لا تنس شرب السوائل. أنت بحاجة إلى سوائل كافية قبل التمرين وأثناءه وبعده للمساعدة في منع الجفاف.
للبقاء رطبًا جيدًا لممارسة الرياضة ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي:
اشرب ما يقرب من 2 إلى 3 أكواب (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء خلال 2 إلى 3 ساعات قبل التمرين.
اشرب حوالي 1/2 إلى 1 كوب (118 إلى 237 ملليلترًا) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. اضبط الكميات المتعلقة بحجم جسمك والطقس.
اشرب ما يقرب من 2 إلى 3 أكواب (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل (0.5 كيلوغرام) من الوزن تفقده أثناء التمرين.
الماء بشكل عام هو أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة ، فاستخدم مشروبًا رياضيًا. يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية في الحفاظ على توازن الكهارل في الجسم وتمنحك المزيد من الطاقة لأنها تحتوي على الكربوهيدرات.
دع التجربة تكون دليلك
ضع في اعتبارك أن طول وشدة نشاطك سيحدد عدد المرات وماذا يجب أن تأكل وتشرب. على سبيل المثال ، ستحتاج إلى المزيد من الطاقة من الطعام لتشغيل ماراثون أكثر من الجري أو المشي بضعة أميال. وحاول ألا تدرج أي منتجات جديدة في نظامك الغذائي قبل حدث رياضي طويل الأمد. من الأفضل أن تكون لديك خبرة سابقة لترى كيف يتعامل نظامك مع الطعام.
عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام وممارسة الرياضة ، يختلف كل شخص عن الآخر. لذا انتبه إلى ما تشعر به أثناء التمرين وإلى أدائك العام. دع تجربتك ترشدك إلى أي عادات الأكل قبل التمرين وبعده تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك. ضع في اعتبارك الاحتفاظ بدفتر يوميات لمراقبة كيفية تفاعل جسمك مع الوجبات والوجبات الخفيفة حتى تتمكن من تعديل نظامك الغذائي لتحقيق الأداء الأمثل.
