عضلات الجسم مهمة و بروزها بشكل جيد يعطي الجسم جمالية و أناقة. يتم المبالغة في تقدير الصبر ، خاصة فيما يخص الوزن و الأكل اللزم ، عندما يكون هناك عادة نتيجة محددة مرغوبة للرياضيين: معرفة كيفية بناء العضلات بسرعة.
فيما يلي تسع نصائح ستعلمك كيفية بناء عضلات الجسم بسرعة.
بالتأكيد ، التغيير يستغرق وقتا. ولكن إذا كنت تحاول العثور على أسرع طريقة لبناء العضلات ولا ترى زيادة واضحة في الحجم من شهر لآخر ، فهذه علامة على أن أسلوبك قد توقف. والتمرين شيء رهيب يجب إهداره. بالإضافة إلى ذلك ، حتى إذا كنت ترى تقدمًا ، فلا يوجد سبب يمنعك من السعي لتحقيق المزيد من المكاسب العضلية:
1. زيادة حجم التدريب الخاص بك
حجم التدريب هو المحدد الأساسي للتضخم (نمو حجم العضلات). ولزيادة الحجم ، قد تحتاج في الواقع إلى إنقاص وزنك أكثر مما قد تتخيله.
2. تقليل فترات الراحة بين مجموعة
إذا لمست هاتفك بين مجموعات التمارين ، فمن الأفضل ضبط المؤقت على 30 إلى 90 ثانية. عند الرفع من أجل التضخم ، فإن فترات الراحة من 30 إلى 90 ثانية تشجع على إطلاق سريع لهرمونات بناء العضلات (بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري) مع التأكد أيضا من أنك تقوم بإرهاق عضلاتك حقا ، وفقًا لفيتزجيرالد.
3. لتنمية العضلات ، تناول المزيد من البروتين
تدريبات القوة تكسر عضلاتك ، ويعيد البروتين بناءها مرة أخرى فقد تجد البروتين في اللحوم و البيض. يشرح فيتزجيرالد أنه كلما زادت صعوبة تمارين الرفع ، زادت أهمية الأطعمة التي تبني العضلات عند قياس تناول البروتين لتقوية التعافي.
4. التركيز على فوائض السعرات الحرارية ، وليس النقص
قد يكون من الصعب التعود عليها ، خاصة لأولئك الذين اعتادوا حساب السعرات الحرارية على أمل تمزيق الدهون. ولكن عندما يتعلق الأمر بكيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة (وهذا يعني زيادة الوزن وليس فقدانه) ، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم.
5. تناول وجبة خفيفة من الكازين قبل النوم
يحظى بروتين الكازين بشعبية طويلة بين لاعبي كمال الأجسام ، ويمتص ببطء في مجرى الدم ، مما يعني أنه يحافظ على تغذية عضلاتك بالأحماض الأمينية لفترة أطول مقارنة بأنواع البروتين الأخرى ، مثل بروتينات مصل اللبن والبروتينات النباتية. في دراسة واحدة عن الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، أدى تناول بروتين الكازين قبل النوم مباشرة إلى زيادة مستويات الأحماض الأمينية لدى الشباب لمدة 7.5 ساعة ؛ قاموا ببناء العضلات طوال الليل أثناء نومهم.
و كإضافة مهمة لكل ما سبق فلا تنسى أهمية النوم الجيد و لساعات كافية لا تقل عن تسع ساعات في اليوم.
