ما هي البقوليات؟
البقوليات نوع من الخضار. إذا كنت تحب الفاصوليا أو البازلاء ، فأنت قد أكلتها من قبل. ولكن هناك حوالي 16000 نوع نمت في جميع أنحاء العالم بأحجام وأشكال وألوان وقوام مختلفة.
يمكنك أن تأكل الفاصوليا الخضراء والبازلاء في قرونهم الطازجة من الكرمة. مع الأنواع الأخرى ، الأجزاء الصالحة للأكل هي البذور – أو البقول – داخل القرون. يمكن تحضير البقول بعدة طرق: معلبة ,مطبوخة ,مجففة ,مجمدة كاملة ,مطحونة إلى دقيق ، أو مقسمة.
تأتي البقوليات من الفصيلة البقولية ، وتسمى أيضا الفصيلة البقولية ، وهي عائلة نباتية. من الصعب تحديد من أين بدأوا. نمت جميع الثقافات الرئيسية نوعا . في آسيا ، يتم سحق حبوب الأدزوكي الحمراء في عجينة لصنع الحلويات. تحظى الفاصوليا السوداء بشعبية في المكسيك والبرازيل. وستجد حبوب الكانيليني البيضاء في العديد من الأطباق الإيطالية.
تشمل بعض البقوليات الشائعة المفيدة لك ما يلي:
- الحمص ، ويسمى أيضًا حبوب الحمص
- الفول السوداني
- فاصوليا سوداء
- البازلاء الخضراء
- الفاصوليا
- حبوب الكلى
- بازلاء سوداء العينين
- الفاصوليا البحرية
- الفاصوليا الشمالية العظيمة
- الفاصوليا بينتو
- فول الصويا
- عدس
تغذية البقوليات
البقوليات مليئة بالفوائد الصحية. فهي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون ، ولا تحتوي على كولسترول ، كما أنها تحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب. لديهم ايضا:
- ليسين
- حمض أميني أساسي
- مضادات الأكسدة القوية تسمى البوليفينول
- النشا المقاوم ، والذي (إلى جانب المحتوى العالي من الألياف) يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة
الفوائد الصحية للبقول
الدراسات تشير إلى أن البقوليات يمكنها:
- الحماية من مرض السكري من النوع 2
- تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والدهون للأشخاص المصابين بداء السكري
- يخفض ضغط الدم والكوليسترول
- تساعد في التحكم في الوزن
- قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
مضادات المغذيات البقولية
تحتوي البقوليات أيضًا على مركبات تسمى مضادات التغذية. هذه يمكن أن تمنع الطريقة التي يمتص بها جسمك بعض العناصر الغذائية. يمكنك محاربة هذا التأثير عن طريق الحد من كمية الطعام الذي تتناوله في كل مرة وتناول الكثير من الأطعمة الصحية المختلفة كل يوم. تشمل مضادات التغذية:
- ليكتين. يمكن أن تتداخل هذه مع امتصاصك للكالسيوم والحديد والفوسفور والزنك.
- فيتاتس (حمض فيتيك). هذه يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم.
- العفص. هذه يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد.
- الصابونين. قد تتداخل هذه أيضا مع الطريقة التي يمتص بها جسمك العناصر الغذائية.
تحضير البقوليات وتخزينها
- تحتوي الفاصوليا على كربوهيدرات تسمى galacto-oligosaccharides (GOS) ، والتي قد تسبب الغازات.
- يمكنك التخلص من معظمها عن طريق نقع الفاصوليا الجافة وشطفها قبل طهيها.
- اشطف البقوليات المعلبة أيضا.
- إذا كنت تحاول تجربتها لأول مرة ، فابدأ بكميات صغيرة لمساعدة جسمك على التعود على الألياف العالية.
- يمكن أن يزعج الليكتين الموجود في الفاصوليا النيئة أو غير المطبوخة معدتك ويسبب الغثيان والإسهال والانتفاخ.
- نظرا لأن الليكتين يوجد في الغالب على الجزء الخارجي من البقوليات ، يمكنك إزالتها عن طريق طهي في درجة حرارة عالية أو نقعها في الماء لبضع ساعات.
- تحتاج البقوليات المجففة – باستثناء القليل منها مثل العدس والبازلاء السوداء – إلى النقع حتى تصبح جاهزة للطهي.
- قم بتخزين البقوليات المجففة في حاويات متينة ذات أغطية محكمة الغلق. احفظها بعيدا عن أشعة الشمس في مكان بارد وجاف.
